Часто задаваемые вопросы о подготовке скалолаза.

 

Alessandro "Jolly" Lamberti
перевод: Игорь Скибенко

Часто задаваемые вопросы

 

· Правда ли, что я «забиваюсь» и не могу лезть маршруты из-за недостатка силы?

 

Практически всегда это неверно. Это правда, что вы «забиваете» мышцы и не может лезть маршруты, но причина не в недостатке силы, а в следующем:

 

 Психологические и координационные проблемы:

o Боязнь срыва;

o Боязнь показать себя с худшей стороны;

o Боязнь победы;

o Боязнь соперничества с другими и с собой;

o Боязнь испугаться;

o Недостаток техники;

o Знание техники, но использование её через осмысление (я думаю, поэтому я срываюсь), а не на интуитивном уровне;

o Неверное чтение, или интерпретация маршрута.

 

Эти проблемы приводят к :

o Недостатку плавности;

o Растрачиванию энергии.

Иными словами – к «забиванию» мышц.

 

Неверно думать: у меня есть 100% сил и, если даже я потрачу 50%, то у меня останется ещё 50%, фактически же, потери энергии растут экспоненциально. Если, теоретически, у меня есть 100 единиц выносливости и 100 единиц силы, то после глупых ошибок и нескольких секунд усилий на максимальном уровне я останусь с 20 единицами, затем с 10, затем с 0, затем я срываюсь… Каким бы ни был мой стартовый уровень, за несколько секунд я сжигаю всё!

Другой же, начиная с меньшим физическим уровнем, не испывая кризисов, проходит лучше.

 

 

Чтобы убедиться в правоте вышесказанного, мы можем поговорить о redpoint маршрутах: если я достаточно хорошо знаком с трассой, я прохожу её быстро, плавно и не «забиваясь». Не смотря на то, что мои мышцы не «забиты», у меня не осталось того запаса силы и выносливости, как перед маршрутом. Однако, я очень хорошо знаком с этим маршрутом, поэтому, вероятно, я смог бы сделать на нём ещё несколько попыток.

В 90% случаев причина «заботости» не в недостатке силы (до 20/25 перехватов), или выносливости (от 25 до 60/70 перехватов), а в плохой технике лазания.

Вторая причина – это недостаточно высокий предел силы. На самом деле, если мы посмотрим на приведённую ниже таблицу, то увидим следующее:

 

 

 

Если я могу выполнить задачу (упражнение, трассу) только пять раз, и не способен закончить шестой повтор, то это означает не недостаток силы, а то, что данная нагрузка (один подход) составляет для меня 80% от моего максимума (в оригинале – 70%, но, судя по таблице - это опечатка). Если бы нагрузка составляла 30%, я бы мог выполнить 30 повторов. Решение здесь – поднять предел собственного усилия, таким образом, каждое единичное движение становится менее интенсивным, маршрут становится проще и не приходится «забиваться».

Сила не существует, как самостоятельно измеряемая величина (в противовес выносливости). То, что для меня просто, может оказаться предельным усилием для другого. Для меня это норма. Если у меня больше силы, то я могу сделать больше перехватов на маршруте, так как маршрут нагружает меня на 50%, а другого спортсмена на 90%. Нужно сделать движения проще для себя, нужно сделать лазание более эфективным.

Вам не обойтись без максимальной силы и плавности в технике, если вы хотите преодолевать длинные маршруты.

 

 

· Правда ли, что мне недостаёт силы и мне нужно её тренировать?

 

Практически всегда это неверно. Вполне возможно, что вам не хватает силы, но:

· Почти никогда обычные тренировки не приводят к росту силы, только улучшенные тренировки достигают этого.

· В большинстве случаев на маршрутах определённой категории вам достаточно уже имеющейся силы, необходимо только улучшить плавность вашего лазания.

· Вполне возможно, что вы испытываете потребность в приросте силы для уровня трасс, на которых вы лазаете, но возможно, что вы просто слишком тяжелы, ведь сила, о которой мы говорим, зачастую зависима от веса вашего тела.

 

 

· Правда ли, что когда я чувствую недостаток формы, мне нужно больше тренироваться?

 

Практически всегда это неверно. Недостаток тренированности врятли приводит к ухудшению формы, но поддерживает её на определённом уровне без улучшения. Ухудшение формы обычно происходит из-за перетренированности, чаще всего, большой объём тренировок при высокой интенсивности вызывает кризис.

· Тренировочные сессии на выносливость (например: 0,5-1 минута отдыха, 60 перехватов, 0,5-1 минута отдыха и т.д.) требуют длительного времени на восстановление, которое не всегда соблюдается.

· Упражнения на кампусборде, содержащие белее 6-8 движений, приводят к снижению формы, если отводят мало времени на восстановление.

· Изометрические упражнения, выполняемые до истощения (например: висы на паре мелких зацеп, повторяемые многократно с коротким отдыхом) отравляют мышечные волокна на очень долгое время, не давая улучшить форму. Таких изометрических упражнений нужно избегать любой ценой.

 

Если вы не предпринимали ничего из описанного выше, проверьте свой вес (быть может вы набрали лишний вес), или у вас дифицит каких либо веществ (анемия), или психологический стресс.

В любом случае решение должно находиться последовательно, исключая возможные причины одну за другой. Хорошо тренированному спортсмену понадобится около трёх недель отдыха и/или несколько лёгких тренировок, чередующихся со специальными упражнениями на максимальную силу, стимулирующими эндогенное производство тестостерона и гормона роста. ^(*)

 

 

· Какое строение тела подходит скалолазу больше всего?

 

Тот факт, что сильные скалолазы бывают высокими и низкими, «накачанными» и худыми, только подтверждает, насколько комплексным является скалолазание, как спорт, и имеет много поддисциплин внутри себя. Нависание с хорошими зацепами, вертикальная стена с мизерами, маршрут из пяти перехватов с кармашками под два пальца, динамический рывок на 220 см – все эти трассы можно классифицировать (например) категорией 9a, но их вполне можно рассматривать, как отличный друг от друга спорт. Успешное лазание всех видов таких трасс – вот признак чемпиона. Но лазание всех видов трасс высших категорий невозможно. Поэтому необходимо перефразировать заданный вопрос:

a) Каково идеальное строение тела для вертикальных стен с пальцевым лазанием?

b) Каково идеальное строение тела для маршрутов на выносливость?

c) Каково идеальное строение тела для болдеринга на нависаниях?

d) Каково идеальное строение тела для равновесных маршрутов с преимущественной работой ног?

Хотя ответ и сложен, я постараюсь ответить на него на примере a).

Один из чрезвычайно важных вопросов в лазании маршрутов топовых категорий – это абсолютный вес. Меньший вес помогает уменьшить притяжение к Земле. Если я на 20 кг легче (даже если это 20 кг мышц), то на мизерах (а серьёзные маршруты обычно содержат мелкие зацепы) давление на 2 см подушечки пальца, усилие, которому сустав пальца должен противостоять и напряжение сухожилий будут минимальными.

 

 

Слишком часто мы делаем ошибку, рассматривая наш вес не как абсолютную величину, а относительно нашей силы, роста и т.д. Давлению на квадратный сантиметр кончиков наших пальцев безразлично, насколько мы высоки, или какие сильные у нас мускулы.

 

Другими словами, состояние наших пальцев не зависит от объёма наших мышц.

 

Пример: человек весом в 40кг повисает с грузом 40кг на зацепе шириной в 1см, другой человек, весящий 80кг, повисает на той же зацепе с грузом 80кг. Теоретически, оба имеют одинаковое относительное давление пальцев на 1 см (1:1). На практике, второй человек, который держит на своих пальцах 160кг (вес тела + груз) сможет сделать лишь несколько попыток, прежде, чем кожа и сухожилия его пальцев откажут ему в поддержке.

Если у вас большой вес, но достаточно силы, вы будете испытывать неудобство на мизерах.

ПАЛЬЦЫ НЕ ИМЕЮТ МЫШЦ, и тот факт, что более тяжёлый человек, вероятно, имеет более крупные пальцы (что само по себе имеет свои неудобные стороны) может компенсировать лишь малую часть того давления, которое он прикладывает к своим пальцам.

 

Поэтому идеальной формой тела в данном случае будет:

· не очень большой рост (а значит, и вес). Каждый раз, когда короткий скалолаз жалуется, что он не может дотянуться до зацепы, он должен вспомнить, что многократно проходит ключевые участки благодаря своему лёгкому весу.

· не очень толстый (толстота – это вес),

· узкие плечи,

· узкая талия и таз,

· маленькая голова.

Я придерживался этой формулы задолго до того, как великий американец Graham стёр в порошок труднейшие трассы и болдеринговые задачи.

 

 

· Какой вид тренировок поможет наилучшим образом ускорить прогресс в скалолазании?

 

Необходимо лазание на скалах 4-5 раз в неделю, чередуя onsight, redpoint и болдеринг. Нужно лазать, чтобы тренировать лазание. Но кто на самом деле имеет возможность таких тренировок? Фингерборд, кампусная доска, скалодром – это достойная альтернатива, которая позволяет сканцентрировать много действенных тренировочных сессий за короткий промежуток времени, но они вовсе не обязательны, если у вы можете заниматься лазанием на скалах всё время.

Но даже в этом случае необходимо следовать программе. Другими словами, скалолазание должно быть направлено на улучшение вашей силы, вашей техники и вашей выносливости.

 

 

· Мой уровень onsight и redpoint практически одинаков. Почему?

 

Это не является настоящей проблемой. Это всего лишь значит, что вы никогда не прорабатывали маршрут серьёзно. Прохождение redpoint маршрута более сложной категории, чем onsight, выявляет недостаток координационных навыков. Обратного не существует. Если мой обычный onsight уровень 7a, и я пробую маршрут 7b, чем больше попыток я делаю, тем более автоматично я лезу, пока, наконец, не прохожу маршрут полностью. Даже, если психологически я подавлен сложностью уровня, это просто дело времени пройти его redpoint.

Каким бы ни было движение, пусть простейшим, оно должно быть “изучено” телом. Даже вис на зацепе можно улучшить, выполняя его несколько раз: вы удерживаетесь на зацепе лучше, так как “выучили” это упражнение, сила увеличилась на координационном и синхронизационном уровне.

 

 

· Зачем выполнять большинство упражнений на динамику (dyno) с одной и двумя руками, если в реальном лазании они почти никогда не применяются?

 

Потому, что они являются хорошей тренировкой. Импульс, который вы имеете в начале динамического движения, как и дополнительно накопленная энергия, будут полезны вам в скалолазании, даже не в динамических движениях. Чтобы было яснее, скажу, что можно тренировать подтягивания на одной руке, выполняя упражнения на динамику с одной рукой.

 

 

· Как нужно тренироваться, чтобы придти к пику формы в определённое время года?

 

Во время соревнований, или другого конкретного промежутка времени, нам хотелось бы достичь такого результата, когда все предыдущие тренировки выводят нас в состояние наилучшей формы на заданный период (например, месяц Май, или Июнь, Июль). Есть несколько важных советов для достижения этого результата:

· Значительно увеличить количество специальных упражнений (специальные, не обязательно в смысле элементов техники) до соотношения с обычными упражнениями 80-90% на 10-20%.

· Очень внимательно отнестись ко времени восстановления, как во время тренировочной сессии (минуты) и между сессиями (дни), так и между микро-циклами (недели).

· Максимально ответственно подходить к распределению интенсивности и объёму тренировочной нагрузки. Основной подход таков, что, если интенсивность высока (например, сложный маршрут), количество повторов должно быть малым, и наоборот, если объём нагрузки большой (например, много перехватов), то интенсивность должна быть низкой, а сами движения должны выполняться плавной последовательностью. В период специальных тренировок интенсивность всегда повышается, а объём уменьшается.

· Поддерживать надлежащее психологическое состояние и усиливать уровень мотивации посредством небольших повседневных достижений.

· Следить за своим весом (он должен быть слегка ниже, чем обычно).

 

 

· Сколько нужно отдыхать перед ответственным маршрутом (соревнованием, болдеринговой проблемой и т.д.)?

 

Я уверен, что каждый из вас прочувствовал на себе то состояние, когда возвращаешься к лазанию после одно- или многодневного отдыха: недостаток реакции, вы реально ощущаете себя слабее. Однако, вы всё же придерживаетесь одно-двухдневного перерыва перед важным выступлением. Это происходит потому, что вы боитесь рискнуть, рискнуть сделать то, что нужно было осуществить, а именно, - тренировочную сессию с максимальной загрузкой (как минимум, 70 перехватов), с большим временем отдыха и очень малым количеством подходов. Такую тренировку нужно провести за день до того, как вам понадобится эфективность. Если вы подводите к концу длительный цикл (2-3 недели) и разумно распределяли интенсивность/объём/восстановление в предшествующие месяцы, то этот день поможет вам показать всё, на что вы способны.

---

* при интенсивной тренировке организм нуждается в повышенном количестве тестостерона, инсулина и гормона роста, так как они являются основными анаболическими и адаптогенными факторами.

 

Часть 22 <<- Начало ->> Часть 24