Воздействие: Техника и плавность, сила ног, рук и спины.

Где выполнять: Искусственный скалодром, горизонтальные и вертикальные зацепы, без “плечевых движений”, не слишком сильно нависающая стена.

Сложность

Техника: высокая

Физика: низкая/средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: очень низкая

Локти: низкая

Другие части: низкая для колен

Эффективность: высокая

Выполнение:

Начните с левой ноги на зацепе, левой стороной к стене, а правая нога свободна, как бы балансирует. Оттолкнитесь левой ногой, и, используя правую руку, как точку опоры, удерживая правую руку вытянутой, потянитесь и захватите зацепу левой рукой. Повернитесь на зацепе. Свободная (правая) нога поворачивается внутрь и сторона меняется. Упражнение повторяется.

Примечания:

Необходимо ставить ногу, которая отталкивается, в одну линию с рукой, которая тянет. Держите в уме следующее: если подтягиваетесь левой рукой, то толкаться нужно левой ногой, и наоборот. Главное поддерживать непрерывное движение: не серии из отдельных движений, а постоянное движение. Используйте энергию предыдущего движения для последующего, не растрачивайте энергию. Для перехода с одной стороны на другую лучше делать несколько коротких шагов вместо одного большого через зацепы, это поможет поддерживать плавность движения. Рука, тянущаяся к зацепе, работает, как циркуль, вместе с толкающей ногой. Не отпускайте руку для поиска зацепы слишком рано, продолжайте толчок ногой, иначе можно не удержаться одной рукой.

Нагрузка:

Нагрузка должна быть максимальной. Нужно делать 6 движений, хотя можно бы сделать больше. Вместо этого концентрируйтесь на правильной методике выполнения. Двигайтесь с нагрузкой, которая меняется в соответствии с крутизной стены, размером зацеп и расстоянием между ними.

Кол-во раз:

6 последовательных серий по 6 перемен стороны.

Время отдыха:

2 минуты между сериями.

Воздействие: Техника, сила пальцев и рук, особенно боковая гибкость.

Где выполнять: Искусственный скалодром, у основания скалы.

Сложность

Техника: высокая

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: средняя

Другие части: высокая/очень высокая для коленей

Эффективность: высокая

Выполнение:

Выберите две условные горизонтальные линии паралельно земле, близкие, насколько это возможно, и траверсируйте стену слева направо и наоборот,  не вынося руки и ноги выше и ниже этих линий.

Примечания:

Держите тело близко к стене. Не поворачивайтесь боком. Удерживайте позу «лягушки» на одной и на обеих ногах.

Нагрузка:

Вы можете менять нагрузку, устанавливая воображаемые линии ближе и дальше друг от друга. Чем ближе линии, тем выше нагрузка.

Кол-во раз:

6 серий вперёд и назад по 6/10 движений (всего 12/20).

Время отдыха:

Минимум по 5 минут между сериями.

Воздействие: Техника и плавность.

Где выполнять: Искусственный скалодром, основание скалы, не слишком сильно нависающая стена.

Сложность

Техника: высокая

Физика: средняя/низкая

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: низкая

Другие части: средняя для плеч

Эффективность: средняя

Выполнение:

Начните, например, с положения, когда левая рука держится прямо на хорошей зацепе, левая нога высоко и левее руки. Правая нога работает, как баланс. Оттолкнитесь левой ногой и достаньте зацепу правой рукой. Левая рука служит точкой опоры.

Примечания:

Не сгибайте руку, работающую, как точка опоры, а, толкаясь ногой, используйте руку, как маятник.

Нагрузка:

Нагрузку можно увеличить размещая ногу выше, или относя её дальше по горизонтали от руки. Нагрузка понижается в обратном направлении.

Кол-во раз:

6 серий из одного движения на правую сторону и 6 серий на левую сторону.

Время отдыха:

По меньшей мере, 3 минуты между сериями.

Воздействие: Техника.

Где выполнять: Искусственный скалодром, основание скалы, не слишком сильно нависающая стена. 

Сложность

Техника: средняя/высокая 

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя

Выполнение:

Начните с правой руки, вытянутой прямо на хорошей зацепе. Правая нога высоко и правее вертикали от руки. Левая нога балансирует с внутренней стороны. Толкаясь правой ногой и используя зацепу правой руки, как опорную точку, потянитесь и захватите зацепу левой рукой. Повторите в обратную сторону. 

Примечания:

Не сгибайте руку, работающую, как точка опоры, а, толкаясь ногой, используйте руку, как маятник. Чтобы перейти к обратному движению, когда вы держите следующую зацепу, можете:

· качнуться ногами к следующему положению

· поставив левую ногу на зацепу, делать промежуточные шаги, чтобы перенести тело в положение для обратного движения.

Нагрузка:

Можно увеличивать нагрузку, размещая ногу выше, или относя её дальше по горизонтали от руки. Нагрузка понижается в обратном направлении.

Кол-во раз:

6 серий из полного цикла вправо-влево.

Время отдыха:

Минимально 2 минуты между сериями.

Воздействие: Техника и плавность.

Где выполнять: Искусственный скалодром, или, лучше, не торопливо на скальном маршруте

Сложность

Техника: очень высокая

Физика: низкая

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: высокая

Выполнение:

Выберите маршрут (на скале) или 15 движений на стене, которые ниже вашего уровня лазания. Нужно пролезть их в быстром, постоянном движении, без стопов и заминок, перетекающими движениями.

Примечания:

Попробуйте маршрут заранее. Пусть кто-либо посмотрит и прокомментирует ваши движения, или снимет на видео, которое вы посмотрите самостоятельно. Движения не должны прерываться. Движения рук и ног должны быть согласованны: рука, которая должна достичь зацепы, должна выдвигаться в последнюю очередь.

Делайте маленькие промежуточные шаги, чтобы увеличить плавность. Используйте энергию предыдущего движения для выполнения последующего.

Нагрузка:

Нагрузка должна быть низкой (5c, если вы лазите 6b, например).

Кол-во раз:

6 серий.

Время отдыха:

3-4 минуты между сериями.

Воздействие: Техника и плавность.

Где выполнять: Искусственный скалодром, вертикальные стены.

Сложность

Техника: средняя

Физика: низкая

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя

Выполнение:

Выполняйте горизонтальный траверс инстинктивно, чередуя движения ног, фронтальные и боковые, скрещивая ноги сзади и спереди. Это позволит вам менять своё положение.

Примечания:

Ищите устойчивую позицию, когда вы свободно можете перемещать руки. Это достигается положением ног в направлении закреплённых рук.

Нагрузка:

Маршрут должен быть лёгким, чтобы можно было сконцентрироваться на плавности движений.

Кол-во раз:

6 серий движений вперёд и назад по стене.

Время отдыха:

3 минуты между сериями.

Воздействие: Техника и плавность.

Где выполнять: Искусственный скалодром, вертикальная стена.

Сложность

Техника: средняя

Физика: низкая

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя

Выполнение:

 Горизонтальный инстинктивный траверс. После перемещения руки вперёд по стене, делайте маленикие шаги, пока достигнете положения ног на оси с рукой. В этой точке найдите устойчивое положение и перемещайте другую руку. Траверсируйте без скрещивания ног.

Примечания:

Цель упражнения – найти устойчивую позицию, чтобы переместить одну руку. Каждый раз, когда вы чувствуете, будто открываете дверь, знайте, что сделали ошибку. Делайте несколько маленьких шагов вместо одного большого. Попробуйте почувствовать, будто вы «прогуливаетесь» по стене. Следите за плавностью и непрерывностью движений.

Нагрузка:

Нагрузка должна быть низкой, так как смысл упражнения – движения, а не сложность. Поэтому его можно выполнять на вертикальной стене с лёгкими зацепами.

Кол-во раз:

6 серий, вперёд и назад по 15-20 движений, исходя из размеров вашей стены.

Время отдыха:

3 минуты между сериями.

Воздействие: Предплечье.

Где выполнять: Искусственный скалодром, не слишком сильно нависающая стена.

Сложность

Техника: низкая

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: высокая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя

Выполнение:

Найдите зацепу-выступ, чтобы закрепиться одной рукой, согнувшись, ноги на зацепах и слегка разведены.

Примечания:

Разместитесь к стене лицом, не сильно сгибайте локоть.

Нагрузка:

Вы должны продержаться 8-10 секунд. Если получается больше, нужно уменьшить размер зацепы для рук или ног.

Кол-во раз:

6  серий из подвесов на обеих руках.

Время отдыха:

30 секунд после каждой руки, 2 минуты между сериями.

Воздействие: Предплечье.

Где выполнять: Искусственный скалодром, не слишком сильно нависающая стена.

Сложность

Техника: низкая

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: высокая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя

Выполнение:

Найдите  скруглённую зацепу, чтобы закрепиться одной вытянутой рукой,  ноги на зацепах и слегка разведены. Ноги разместите так, чтобы вертикаль от зацепы приходилась между ногами. Провис 8-10 секунд, затем смена рук.

Примечания:

Держите тело прямо, лицом к стене, не выгибая его по держащей руке.

Нагрузка:

Вы должны продержаться 8-10 секунд. Если получается больше, нужно найти более скруглённую зацепу для руки или меньшие зацепы для ног.

Кол-во раз:

6 серий из подвесов на обеих руках.

Время отдыха:

30 секунд после каждой руки, 2 минуты между сериями.

Воздействие: Сила пальцев.

Где выполнять: На стене, FB, CB4, CB6.

Сложность

Техника: низкая

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: высокая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя

Выполнение:

Найдите выступ, на котором вы сможете провисеть на вытянутых руках не более 4-8 секунд.

Примечания:

Правильно используйте пальцы.

Нагрузка:

Подберите выступ, позволяющий продержаться не менее 4-х, но не более 8-ми секунд для правильной нагрузки.

Кол-во раз:

10 висов на выступе в серии.

Время отдыха:

2 минуты между сериями.

Воздействие: Сила рук и спины.

Где выполнять: На тренажёре (например, на вертикальном CB4)

Сложность

Техника: низкая

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: средняя

Другие части: ничего особенного

Эффективность: высокая

Выполнение:

Выполните 6 одиночных подтягиваний из положения неразогнутых до конца рук в положение сгиба в локте, немного не достигающего 90°.

Примечания:

Не сгибайте руку до 90° и не разгибайте её полностью.

Нагрузка:

Уровень нагрузки не должен позволить вам подтянуться 7 раз. Увеличение интенсивности нагрузки достигается применением кампуса с меньшими планками, уменьшение достигается использованием эластика.

Кол-во раз:

6 серий из 6 подтягиваний.

Время отдыха:

3-4 минуты между сериями.

Воздействие: Техника, плавность, сила рук и ног.

Где выполнять: Нависающая, слегка нависающая или вертикальная стена скалодрома.

Сложность

Техника: высокая

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя

Выполнение:

Выбирая нижнюю зацепу для правой руки, для левой руки возьмите хорошую зацепу высоко вверху прямо над правой рукой. Сделайте два небольших промежуточных движения ногами влево-вверх и закончите на движении правой ногой коленом внутрь, затем, нагрузив промежуточную зацепу, откиньтесь, чтобы достичь максимальной амплитуды и достаньте зацепу правой рукой, не сгибая при этом левую.

Примечания:

Две промежуточные зацепы должны позволить откинуться в противоположную сторону для того, чтобы рука смогла дотянуться до дальней зацепы.

Нагрузка:

Данное упражнение не должно представлять для вас физической, а только техническую сложность. Таким образом, хорошие зацепы (кроме двух промежуточных) должны позволить вам сконцентрироваться исключительно на правильной технике движений.

Кол-во раз:

6 серий из двух движений вправую и в левую сторону.

Время отдыха:

30 секунд между одной стороной и другой, 2-3 минуты между сериями.

Воздействие: Техника, сила.

Где выполнять: На нависающей стене скалодрома с вертикально, горизонтально или наклонно ориентированными зацепами.

Сложность

Техника: высокая

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: низкая

Другие части: высокая для колен

Эффективность: высокая

Выполнение:

В отличие от классического бокового движения (Упражниние 1), в этом упражнении прямая нога также толкает опору (в Упражнении 1 она балансирует в воздухе), создавая противоупор. Ось, которая опускается от руки, держащей зацепу, должна приходиться приблизительно на середину между опорами обоих ног. Выполните два движения к высокой зацепе с противоположных сторон, меняя толчковую ногу.

Примечания:

Колено нужно полностью развернуть внутрь (компенсируя незакреплённую руку) таким образом, чтобы направление толчка проходило параллельно стене. Не ставьте ступню на опору целиком (иначе во время разворота колена она соскользнёт с опоры), а на торец носка.

Нагрузка:

Движение должно быть трудновыполнимым, но таким, чтобы суметь выполнить его правильно.

Кол-во раз:

3 полных последовательности.

Время отдыха:

3 минуты между последовательностями.

Воздействие: Сила рук и спины.

Где выполнять: CB, CB4 или CB6.

Сложность

Техника: низкая

Физика: высокая

Уровень травмоопасности

Пальцы: средняя/высокая

Локти: средняя/высокая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя/высокая

Выполнение:

Подтягивание двумя руками на планке такого размера, на которой удавалось бы выполнить максимум 6 повторов (минимум 4 повтора).

Примечания:

Контролируйте правильный хват зацепы.

Нагрузка:

Максимум 4-6 повторов. Если получается больше, или меньше, отрегулируйте размер планки. Если не удаётся достичь 4 подтягиваний с помощью увеличения размера зацепы, тогда уменьшите нагрузку с помощью эластика.

Кол-во раз:

6 серий по 4-6 подтягиваний.

Время отдыха:

3-4 минуты между сериями.

Воздействие: Рука, предплечье и спина; координация и техника.

Где выполнять: Кампусная доска, если она позволяет разместить ногу для загрузки, иначе стена скалодрома.

Сложность

Техника: средняя

Физика: средняя

Уровень травмоопасности

Пальцы: средняя

Локти: средняя

Другие части: высокая вероятность падения на спину.

Эффективность: высокая

Выполнение:

В начале движения правая рука (например) вытянута, а левая нога закреплена внизу. Тянемся правой рукой и толкаемся левой с тем, чтобы коснуться другой рукой как можно выше. 

Примечания:

Касаться как можно выше.

Нагрузка:

Движение основано на максимуме нагрузки. Закрепляя опорную ногу выше мы увеличиваем нагрузку, опуская – уменьшаем.

Кол-во раз:

6 серий для каждой руки.

Время отдыха:

Минимум 30 секунд между сменой рук и 2 минуты между сериями.

Воздействие: Предплечье, бицепс, трицепс и спина.

Где выполнять: CB, CB4, CB6.

Сложность

Техника: низкая

Физика: высокая

Уровень травмоопасности

Пальцы: низкая

Локти: высокая

Другие части: запястье и плечи

Эффективность: высокая

Выполнение:

Начать с левой рукой на нижней планке и правой рукой на верхней планке кампуса. Подтянуться правой рукой, выталкиваясь, помогая ей, левой рукой.

Примечания:

Менять тип хвата при переходе от подтягивания к выталкиванию нижней рукой, чтобы закончить движение. После подъёма опуститься в исходное положение.

Нагрузка:

Максимальная. Чтобы увеличить нагрузку, больше разносите руки по высоте и используйте меньшие планки. Чтобы уменьшить ее, используйте эластик, или разгрузку ногой.

Кол-во раз:

6 подтягиваний каждой рукой, чередуя руки.

Время отдыха:

1 минута при смене рук и 2 минуты между сериями.

Воздействие: Сила и техника.

Где выполнять: Вертикальная, или слегка нависающа стена скалодрома; без ограничений опор для ног.

Сложность

Техника: зависит от трассы

Физика: зависит от трассы

Уровень травмоопасности

Пальцы: зависит от трассы

Локти: зависит от трассы

Другие части: зависит от трассы

Эффективность: зависит от трассы

Выполнение:

Выбрать маршрут из 10-12 зацеп так, чтобы каждый из перехватов, взятый в отдельности, выполнялся с трудом. Первые полчаса потратить на отработку перехватов по-отдельности и их автоматизацию. В следующие полчаса попытаться связать все переходы в плавное прохождение.

Примечания:

Вначале стараться мысленно воспроизвести движение, затем уже попытаться его выполнить. Прежде всего, пытаться прочувствовать “ощущение” самых трудных переходов.

Нагрузка:

Сложность должна позволить соединить все движения в единую цепь лишь после 6-8 попытки (не считая попыток на изучение отдельных переходов).

Кол-во раз:

30 минут на изучение перехватов с кратковременными паузами на отдых, затем 6-7 попыток прохождения всей трассы.

Время отдыха:

5 минут между попытками.

Воздействие: Предплечье.

Где выполнять: Нависающая стена скалодрома.

Сложность

Техника: низкая

Физика: высокая

Травмоопасность

Пальцы: низкая

Локти: низкая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: средняя

Выполнение:

Выбрать широкую зацепу, на которой удаётся провисеть, 4-8 секунд, держась одной прямой рукой без помощи ног.

Примечания:

Нагрузка:

Если удаётся продержаться более 8 секунд, то необходимо подобрать зацепу помельче и наоборот - более широкую, при висе менее 4 секунд.

Кол-во раз:

6 серий по 4-8 секунд для каждой руки.

Время отдыха:

2 минуты между сериями и 15 секунд между руками в серии.

Воздействие: Пальцы, руки, спина и брюшные мышцы.

Где выполнять: Нависающая стена скалодрома.

Сложность

Техника: средняя

Физика: высокая

Травмоопасность

Пальцы: зависит от захвата

Локти: высокая

Другие части: ничего особенного

Эффективность: очень высокая

Выполнение:

Подобрать маршрут из 6-ти не слишком близко расположенных зацеп и пройти его без помощи ног.

Примечания:

При выборе зацеп стараться, чтобы движения получились динамичными и равного усилия для правой и левой руки.

Нагрузка:

Максимальная интенсивность для 6 движений. Чтобы увеличить её, выбирайте зацепы помельче, или расположенные дальше, и наоборот, чтобы уменьшить нагрузку.

Кол-во раз:

6 серий.

Время отдыха:

4 минуты.

Воздействие: Сила бицепса.

Где выполнять: На хорошей планке кампусборда, например, планка №0 на CB6, или зацепе.

Сложность

Техника: очень низкая

Физика: высокая

Травмоопасность

Пальцы: низкая

Локти: средняя

Другие части: бицепс, связка бицепса

Эффективность: высокая

Выполнение:

Начните с почти полностью выпрямленной рукой и подтянитесь до положения в 90°.

Примечания:

Не выпрямляйте руку полностью и не сгибайте её до угла сильно меньше 90°.

Нагрузка:

Максимальная интенсивность. Для её увеличения выбирайте более тонкую планку (зацепу), для уменьшения - выбирайте более толстую планку, или пользуйтесь эластиком.

Кол-во раз:

6 серий по 6 полуподтягиваний подряд для каждой руки.

Время отдыха:

1 минута между одной рукой и другой, минимум 5 минут между сериями.