В этой части приводятся краткие советы приступающим к тренировкам по системе JollyPower.

 

Alessandro "Jolly" Lamberti
перевод: Игорь Скибенко

Вступление

 

Если вы используете материалы описанных ниже тренировок, мимоходом просматривая иллюстрированные упражнения, вы можете потратить время впустую, или даже нанести себе вред. Утверждение, что лучше хоть какие-то тренировки, чем никаких, вообще-то не верно. Обходясь совсем без тренировок (имеется в виду, что вы просто регулярно бываете на скалах), вы поддерживаете свой текущий уровень, не улучшая его. В то же время, тренируясь плохо или чересчур часто, вы вредите себе. Поэтому каждый, кто хочет тренироваться самостоятельно, должен следовать следующим советам:

1) Лучше не тренироваться вовсе, чем тренироваться плохо или слишком часто.

2) Высокая нагрузка + большой объём тренировок = срывы и кризисы.

Другими словами, если мы выполняем большую группу движений за одну тренировочную сессию, движения должны быть лёгкими. Если мы выполняем группу сложных движений, то их должно быть относительно немного. Альтернативы просто нет, это правило, которому необходимо следовать всё время. Очевидно, «лёгкий» и «сложный», это процентное отношение к нашим предельным достижениям. Если я могу пролезть трассу 8b из 15 перехватов 3 раза подряд, это для меня легче, чем трасса 7b onsight⁽¹⁾ из 15 перехватов, после которой мышцы у меня настолько забиты, что я могу держаться только за цепь базовой станции.

Тренировки на выносливость (более 30 движений за раз) с коротким отдыхом, повторённые многократно = срывы.

Вот один из ложных стереотипов: в силовых тренировках используют длительный отдых, а в тренировках на выносливость – короткий. Некоторые тренировочные сессии, к примеру с короткими паузами на отдых, стимулируют внутреннюю выработку некоторых гормонов (например, гормона роста). Это, в свою очередь, положительно влияет на развитие силовых качеств, тогда как тренировки на выносливость, проводимые стандартным способом (короткие паузы и длительное повторение) приводят к кризисным ситуациям, требующим чрезвычайно длительного времени на восстановление.

Не используйте старые изометрические упражнения для рук (например, lock-off⁽²⁾) не потому, что они не подходят вам, они подходят хотя бы частично, но, главное, из-за того, что уже доказано, что такие упражнения вредны для сердечно-сосудистой системы.

Не применяйте упражнения с висами на пальцах более 20 секунд до изнеможения с короткими передышками (например, вис на пальцах на максимально возможное время, затем 30 секунд отдыха, затем вновь вис на максимальное время, 30-секундное восстановление и т.д.). Такие упражнения отравляют ваши мышцы, требуя недель на восстановление после урона, нанесённого такими тренировками (вероятно, это происходит из-за особенности такого перенапряжения: вы с трудом двигаете рукой, не столько от избытка молочной кислоты, сколько от более глубокого истощения мышечного нерва, который регулирует количество и частоту импульсов).

При выполнении упражнений важно всегда работать с вашим естественным весом, или, используя помощь напарника. В скалолазании почти никогда не нужен дополнительный вес, чтобы увеличить интенсивность упражнений, всё, что вам необходимо, это уменьшить размер зацеп, или разнести их дальше по стене, или выполнять упражнения на них только одной рукой и т.д.

 

(1) onsight (on-sight) – «чистое» прохождение, без предварительной информации о маршруте, без проработки маршрута.

---