<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->Правило размещения пальцев на зацепах во время тренировок.

Ваши пальцы должны быть вытянуты, насколько это возможно. Хорошим примером служит обычное положение мизинца на зацепе. Большой палец не применяется в тренировках ни на кампусной доске, ни на фингерборде. Вы можете использовать его на скалодроме или на скалах.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->Правило продолжительности восстановления между упражнениями

T = (T’+T”)N

T = полное время тренировочной сессии

T’ = сумма полного времени отдыха между сериями (указывается в каждом упражнении)

T”= сумма полного времени непосредственного выполнения упражнения

N = количество упражнений.

Максимальное время отдыха, таким образом, может приближаться ко времени, фактически затраченному на тренировку. Если восстановление длится более 20 минут, то перед следующим упражнением вновь необходимо провести разминку.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->Правило определения интенсивности каждого упражнения

Интенсивность каждого упражнения, кроме упражнений на технику, должна быть максимальной для того количества повторов, которые производятся. Если упражнение требует 6 повторов, нужно задать нагрузку такой, чтобы возможно было выполнить его максимум 6 раз. Если удаётся сделать 8 повторов, значит, интенсивность выбрана неправильно, и нужно её увеличить (для упражнения, требующего 6 подтягиваний на планке, интенсивность выбирается исходя из того, чтобы шесть было моим максимумом, т.е. выполнить седьмое подтягивание до конца не получалось).

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->Правило изменения интенсивности на кампусной доске

Уменьшить нагрузку проще, если вы можете поставить ногу на что-нибудь перед собой.

Могут помочь следующие способы:

нога согнута вперёд на трение (не на зацепе);

нога вверху на зацепе (напротив руки);

нога внизу на зацепе.

Если указанных способов не достаточно, следует подобрать размер зацеп и расстояние между ними.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->Правило изменения интенсивности на тренажёре для пальцев

Если есть возможность опираться ногами, то интенсивность на фингерборде можно уменьшить так же, как и на кампусе (см. выше). Если нет, то на CB6 или CB4 можно облегчить вес, используя один или несколько эластичных жгутов, зацепленных за крюк.

Для увеличения интенсивности можно:

- варьировать размер зацеп;

- варьировать расстояние между зацепами для упражнений на динамику.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->Правило для нисходящей динамики

Когда вы завершаете падение на зацепу, одной или двумя руками, для смягчения падения вы должны погасить удар слегка согнутыми руками. Таким образом, локтевые суставы никогда не должны оканчивать падение в положении, когда плечи и руки вытянуты.

Падение в положении с вытянутыми руками требует меньше тренировки (так, как я останавливаю себя чисто механически, а не за счёт сжатия мышц) и, кроме того, оно более опасно. Если вы чувствуете, что не можете погасить падение руками, стоит пролететь мимо зацепы.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->Правило восходящей динамики

По той же причине, которая пояснялась для нисходящей динамике, вы должны оканчивать движение на зацепе слегка замедленно и гасить рывок от падения немного согнутыми руками.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->Правило разминки

2 серии любого из упражнений, запланированных к тренировке, выполненные с низкой нагрузкой (грубо 40%). Не будет лишним выполнить ещё 2 совсем лёгкие серии перед каждым упражнением.