Разминка

Разогревание мышц и связок до тренировки - это неотъемлемая превентивная мера против травм. Закрепощённые мышцы и воспалённые связки сильно уступают в эластичности. Их нужно как следует разогреть для того, чтобы предупредить травмы, получить максимальную отдачу в силе, а также, чтобы мышцы меньше забивались⁽³⁾.

Можно разделить разминку на три фазы:

Первая фаза (предварительный подогрев).  В этой фазе начинается постепенная подготовка тела и мыслей к нагрузкам.

· 10 минут мягкой динамичной аэробики (максимум 130 различных движений);

· 10 минут растяжки.

Вторая фаза (общий разогрев). Эту фазу, напротив, проводят с активной нагрузкой мускулатуры, используя упражнения, запланированные для дальнейшей тренировки.

• 4 серии по 6 подтягиваний на хороших зацепах (так, чтобы ваш максимум на них составлял 10-12) /паузы между сериями 1,5 минуты/;
• 4 серии висов на хороших зацепах по 15 секунд (максимальный вис на данных зацепах может составлять 30-35 секунд) /паузы между сериями 1,5 минуты/;
• 4 серии брюшных упражнений /паузы между сериями 1,5 минуты/;
• 3 серии по 8 поворотов или наклонов до земли /паузы между сериями 1,5 минуты/;
• 4 серии висов открытым хватом на кампусной планке в 3 см по 10 секунд /паузы между сериями 1,5 минуты/.

Третья фаза (специальный разогрев). В этой фазе готовят себя физически к особенности предстоящих упражнений.

•  2 трассы по 20 лёгких перехватов в плавном движении /паузы по 4 минуты между трассами/;

Перед каждым сложным упражнением лучше выполнять 1-2 серии в облегчённом виде (или с помощником), а затем уже приступать к основной части упражнения.

Абсолютно недопустимо начинать тренировку без соответствующей разминки. Разминка – это часть вашей тренировки!

(3) забитые мышцы  - накопление такого количества молочной кислоты в мышцах предплечий, при котором создание даже простого захвата становится невозможным.