Восстановление организма после нагрузок также является важной составляющей здоровья и прогресса спортсмена.

 

Alessandro "Jolly" Lamberti
перевод: Игорь Скибенко

Восстановление

 

Если не брать во внимание качество выполняемых упражнений, то успех преодоления тренировочной программы всецело зависит от суммы и соотношения объёма задач, их интенсивности и времени восстановления.

Существует три типа восстановления:

1. Восстановление между сериями: в минутах;
2. Восстановление между упражнениями: в минутах;
3. Восстановление между тренировочными сессиями: часы и дни;

Существует также специальный промежуток времени, не являющийся самостоятельным периодом восстановления, но имеющий большую длительность (недели и месяцы) – это период времени, когда общий объём тренировок снижен.

Для атлетов, достигших хорошего уровня и владеющих продвинутой техникой, восстановление даже более существенно, чем непосредственно тренинг, ведь малый объём тренировок, даже, если и не улучшит, но сохранит достигнутый вами уровень. С другой стороны, слишком большой объём тренировок значительно снизит уровень скалолазания, которого вы достигли. Вы скорее опустошите наработанный вами багаж, тренируясь слишком часто, чем, не тренируясь вовсе (ну, по крайней мере, тренируясь два раза в неделю). Без тренировок, однако, не будет улучшения, а поскольку, нашей целью является прогресс, то необходимо определиться со следующим:

- какова максимальная частота тренировок, которая не вызовет перенапряжения;

- какова максимальная тренировочная нагрузка, которая не спровоцирует воспаление связок и сухожилий.

Исходя из выше сказанного, нужно знать, когда нужно вовремя остановиться, чтобы не перейти критическую точку.

 

 

· Продолжительность восстановления

 

Между повторами одного упражнения

Для коротких упражнений (максимум 6-8 движений) на силу или технику, обычно, 2-4 минуты восстановления.

Для упражнений на выносливость (около 15 движений) – 5 минут.

Для тренировок непрерывности движения (более 30 движений), минимум 10 минут восстановления.

 

Между упражнениями

При смене упражнения требуется длительное восстановление, для него необходимо использовать максимально доступное время в данной тренировочной сессии. Однако следует держать в уме, что если восстановление превысит 15 минут, восстановление нужно сочетать с активными движениями, чтобы не остыть до необходимости разминаться заново.

 

Между тренировочными сессиями

Вот неплохой пример планирования межтренировочного восстановления. Здесь учитывается, что конец недели – скальный.

· Воскресенье  - скалолазание;

· Понедельник  - отдых;

· Вторник – тренировочная сессия;

· Среда – отдых;

· Четверг – тренировочная сессия;

· Пятница – отдых;

· Суббота – скалолазание.

Если же регулярных скальных занятий на выходные нет, то лучше тренироваться циклом понедельник, среда и пятница (с одним восстановительным днём между тренировками) и лазание в воскресенье. Затем цикл вторник-четверг с лазанием в субботу.

 

Между циклами тренировок

Поддерживающий цикл длится 4-5 месяцев, каждый из которых проходит с тремя неделями нагрузок и одной разгрузочной неделей.

Один или два раза в год проводится разгрузочный месяц, чтобы позволить нашему организму (мышцы, связки, сухожилия) полностью восстановиться.

 

Такой график даёт идеальные результаты, если только вы не занимаетесь специальными тренировками, стимулирующими выработку эндогенных гормонов. В таких случаях график нужно разрабатывать индивидуально.

---