| Система скалолазных тренировок JollyPower. Части 10-12 |
|
|
| Написал(а) Игорь Скибенко | |||
| 22.01.2007 г. | |||
|
В этой части объединено рассмотрение влияния мощи, силы и выносливости на эффективность скалолазания. Alessandro "Jolly"
Lamberti перевод: Игорь Скибенко Мощь
(power)
Мускульная сила это одна из характеристик моторики человека, которая
помогает нам производить усилие. МОЩЬ ПРОИСХОДИТ ИЗ ГОЛОВЫ: именно
оттуда, по спинному мозгу к мышцам посылаются импульсы, которые и вызывают
сокращение мышечных волокон. Формула мощи:
Эта формула показывает, что Сила является основным компонентом Мощи. Причем
это не та абсолютная сила, благодаря которой вы поднимаете какое-то количество
килограмм в тренажерном зале, и которая имеет небольшую ценность для скалолаза,
если она не приспособлена к динамическим запросам спорта. Мощь, это способность
производить взрывную силу. Чем же обусловлена мощь усилия: Размером (толщиной)
мышечных волокон. Количеством волокон,
принимающих участие в совместном сокращении. Ещё раз: ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ В
БОЛЬШОЙ МЕРЕ ЗАВИСИТ ОТ ПСИХИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ. Не только потому, что нервные импульсы
физически происходят из головы, но и потому, что, для развития максимального
усилия, я действительно должен этого хотеть, я должен пребывать в состоянии
активности и быть сконцентрированным, я уже должен накопить энергию для этого
усилия. По моему мнению, существует аргумент, связанный с изучением мощи,
которым всегда пренебрегают. Он рассматривает нечто большее, чем просто
технический аспект, он рассматривает ИЗУЧЕНИЕ
МЕТОДИКИ КООРДИНИРОВАНИЯ И ЗАДЕЙСТВОВАНИЯ МОТОРНЫХ ЕДИНИЦ. Даже такое простейшее движение, как вис на зацепе, где техника не
нужна, когда оно выполняется спортсменом, чей мозг уже обучен активизировать максимальное
давление, имеет больше эффективности, чем у того, кто не обучен этому. Любой, кто научился этому, имеет большую
силу, чем необученный, подобно тому, как у многих людей их правая рука сильнее
левой. Это приводит нас к причине, по которой кто-то висит на зацепе
открытым хватом, а кому-то приходится надрываться на мизере, и именно поэтому
так необходимо учиться правильно использовать мышечные волокна в каждой
конкретной ситуации. Когда мы отмечаем улучшение в способе хвата на различных
зацепах или «карманах» всего только после нескольких тренировок, мы лишь
«выучили урок». По той же причине, когда некоторые из нас не чувствуют в себе
силы на «карманах» в один или два пальца, они не могут включить моторные
функции, имея сильный, часто подсознательный, страх разрыва сухожилий. Мы просто не можем себе представить,
насколько сильный прирост в мощности можно получить в этом плане. И это без
наращивания массы мышц и веса тела. Из сказанного следует, что
· Относительная
мощь
Это важное понятие, которое, однако, часто переоценивается в спортивной
литературе. Можно определить относительную мощь, как отношение абсолютной мощи
к весу собственного тела. Отсюда следует, что два человека, которые поднимают: первый
- 80кг при весе в 80кг и второй - 40кг при весе в 40кг, имеют равную
относительную мощь (соотношение 1:1). Величина относительной мощи представляет важный критерий оценки, но она не даёт возможности уравнять людей с одинаковым значением относительной мощи. Не нужно забывать, что давление на кончики ваших пальцев и напряжение в суставах фалангов пальцев и сухожилиях зависит от вашего веса и нагрузки, а не от соотношения! Поэтому тот, чей вес меньше при одинаковой относительной мощи, будет иметь лучшие результаты. Можно даже сказать, что на маршрутах определённого типа (особенно на тех, что имеют мелкие зацепы) более лёгкий человек (с меньшей относительной мощью, но и с меньшим весом) будет более эффективен. Сила
Для тренировки
силы используют упражнения из 12-25 движений. Категория силы располагается где-то между понятиями мощи и
выносливости. Таблица соответствия количества повторений максимальной нагрузке,
приведённая ранее, заставляет всерьёз задуматься о самостоятельной ценности
концепции тренировки силы. Не учитывая соотношение величин в таблице, если мы
можем выполнить 15-20 последовательных повторов упражнения, зависящего от
максимальной нагрузки, то какой в этом собственный смысл? Для заданного количества движений ВЫНОСЛИВОСТЬ
= МОЩЬ. Если я поднимаю 100кг один раз, то я смогу поднять 53кг 12 раз. Если
же я не могу поднять 53кг (которые равны моему весу) 12 раз, то нельзя сказать,
что у меня нет выносливости, просто моё максимальное усилие ниже 100кг. В скалолазании, к сожалению (или к счастью), обладателю большой мощи
не гарантируется высокая выносливость или сила, так как скалолазание
ориентировано преимущественно на технику и плавность переноса усилий. Когда я
плохо ставлю ногу, или неправильно располагаю тело, или не вижу ключевую
зацепу, то интенсивность каждого моего отдельного движения будет увеличиваться
экспоненциально, приводя к фатальной усталости уже через несколько перехватов.
В данном случае нужно работать над улучшением координации, правильным уровнем
возбуждённости (адреналина) и увеличением общего объёма энергии (мощи). Я устал слушать жалобы от людей на тему: «Мне не хватает силы, мне нужно тренировать именно её». Эти жалобы обычно происходят от людей с недостаточно высоким уровнем лазания, которые успевают сжечь всю свою энергию за несколько движений, в то время, когда её хватило бы на долгие метры тяжёлых маршрутов. Выносливость
Для тренировки выносливости количество движений в упражнениях должно
превышать 20-25. В сравнении с тренировкой силы выносливость имеет самостоятельную
ценность и потому может тренироваться целенаправленно и обособленно, даже не
взирая на её сильную зависимость от техники и пластичности (насколько долго вы
сможете продержаться, если каждое движение делается на уровне максимального
усилия, или с плохим лазанием?). Тренировки выносливости включают в себя
большое количество последовательно повторяющихся движений с низкой
интенсивностью и очень продолжительным временем восстановления. Если во время
тренировок выносливости восстановление происходит частично, это может приводить
к ухудшению формы, после которого не всегда следует улучшение формы. Перед началом тренировочных сессий на выносливость, всегда держите в
уме следующее: 1. Они в некоторой мере противоположны силовым тренировкам. 2. Они немного снижают общее состояние тренирующего
выносливость на весь период тренировок и спустя какое-то время после. 3. Улучшение происходит только тогда, когда вы следуете
определённым форматам тренировки (соотношение между объёмом/интенсивностью/восстановлением). 4. Для большинства людей проблема выносливости является
проблемой техники. 5. Большинство естественных маршрутов (скальных) имеет
хорошие зацепы для отдыха. Этот факт помогает понять, что полезно тренировать выносливость: a. Только если предстоит
работать с маршрутами высокой категории сложности. b. Если вы новичок в скалолазании (до 2-3 лет). c. Если ваша цель – лазание протяжённых маршрутов с
короткими передыхами. Во всех других случаях стоит взвесить все «за» и «против» перед тем,
как начать продолжительную серию тренировок на выносливость. Именно поэтому я верю, что ТЯЖЕЛЕЙШИМИ ЯВЛЯЮТСЯ СЛОЖНЫЕ, А НЕ ДЛИННЫЕ МАРШРУТЫ (я могу поднять 1кг 100 раз, но это не означает, что у меня получится один раз поднять 100кг). Лазание маршрута 9a (5.15a), состоящего из 100 движений, подобно поднятию автомобиля за 100 движений ручкой домкрата. Если же маршрут 9a состоит из трёх перехватов, то пройти его, значит поднять этот же автомобиль собственными руками. Тот, кто может поднять автомобиль руками, соответственно, сильнее (тех, кто с домкратом), и если уж кто-то может поднять его 100 раз, то он зря тратит своё время, так как он может один раз поднять грузовик. |
|||