Текущие части освещают вопросы влияния гибкости и плавности на эффективность лазания.

 

Alessandro "Jolly" Lamberti
перевод: Игорь Скибенко

Техника и пластичность (flow)

 

К этой категории относится всё, что позволяет нам использовать наши физические возможности с максимальной отдачей (сила, гибкость, выносливость).

Грубо говоря, можно принять, что:

 

ТЕХНИКА = ЭФФЕКТИВНОСТЬ

 

ТЕХНИКА = МАКС. УРОВЕНЬ ONSIGHT / МОЩЬ

 

Таким образом, нашей целью становится метод достижения техники и пластичности.

a) Для развития автоматизма, без привлечения головного мозга, во время прохождения серии зацеп мы предпринимаем движения в естественном, непрерывном, плавном стиле. Логическое же осмысление головным мозгом замедляет движения и превращает стиль лазания в силовой и дёрганный (это похоже на вычисление уравнения для центростремительной и центробежной составляющей силы, для того, чтобы правильно повернуть руль мотоцикла перед входом в поворот).

b) Для развития пластичности мы изучаем и многократно повторяем движения и схемы, которые вовсе не являются простыми и естественными, чтобы затем их забыть. Конечная цель, это умение самопроизвольно выразить движение с помощью тела, используя мозг только для восприятия информации, но не для анализа. На самом деле цепочка от органов восприятия к исполнению действия, проходящая через головной мозг, слишком длинная и медленная в терминах передачи информации, тогда как наше тренированное тело интуитивно представляет предстоящее движение, и потому мгновенно чувствует, что необходимо предпринять. Это происходит в случае, если наш мозг не слишком встревожен, так как тревога сдерживает наши двигательные способности. Таким образом, пластичность является суммой множества составляющих, которые, как часто случается, приводят к различным результатам + неизвестная величина.

Плохое использование техники несёт в себе разрушительный эффект, то есть, если я забываю отключить анализ: Я ДУМАЮ, ЗНАЧИТ, Я СРЫВАЮСЬ.

 

· Техника и сила тесно связаны

Не нужно, однако, забывать, что при всей важности техники, нашей конечной целью является прирост эффективности лазания, а не только категория сложности нашего маршрута. За техникой нужно следить, но она не должна становиться самоцелью, иначе может сложиться парадоксальная ситуация уменьшения силы для улучшения техники, при этом уровень сложности трасс не прогрессирует (например, как тот парень, который очень хорош на своём 7a, но при этом подтягивается с трудом).

 

УЛУЧШЕННАЯ ТЕХНИКА + МОЩЬ = МАКСИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

---

Растяжка

 

Несмотря на то, что терапевтическая функция растяжки не проверена, ей отводится важная роль в любом спорте и, особенно в скалолазании, дисциплине, в которой выполнение некоторых элементов техники возможно лишь при наличии высокой степени гибкости у спортсмена. Давайте попытаемся рассмотреть положительные и отрицательные аспекты растяжки.

 

• Положительные аспекты:

- Она увеличивает гибкость, позволяя использовать продвинутые элементы техники (поза лягушки, перекат, шпагат, и др.), невыполнимые без достаточной гибкости.

- Она увеличивает гибкость, позволяя увеличить размах движений ног и рук.

- Вероятно, она помогает предупреждать разрывы и мышечные растяжения.

- Она позволяет расслабить ум и тело.

 

• Отрицательные аспекты:

- чрезмерная гибкость (например пальцев) вынуждает использовать мускульное усилие вместо механического блока сухожилий. Удержание положения частей тела таким способом требует большей затраты энергии и снижает время удержания (представьте вис на планке шириной в 1 см, если сочленение второй и третьей фаланги пальцев сгибается слишком сильно).

- если растяжка выполняется неверно (например, преодолевая болевой порог или долго пружиня), то это приводит к заметному уменьшению гибкости.

 

Таким образом, можно сказать, что количество положительных аспектов превышает число отрицательных (более того, если растяжка выполняется правильно, то второй отрицательный аспект устраняется).

 

• Правила эффективного выполнения упражнений на растяжку.

Следование правилам предотвращает снижение гибкости при выполнении упражнений на растяжку, предложенных ниже.

- Удерживайте положение 20-30 секунд, не пружиня и постепенно приближаясь к болевому порогу, но, не преодолевая его. Переходя болевой порог, вы создаёте микроповреждения, заживление которых ведёт к потере гибкости. Пружиня, вы достигаете обратного эффекта, напрягая мускул, который хотели расслабить.

- Расслабьтесь и сделайте выдох, когда принимаете позу упражнения.

- Делайте растяжку регулярно, лучше, если каждый день.

- Перед растяжкой выполняйте лёгкие разогревающие упражнения (аэробику).

---

Упражнения для нижних конечностей.

Упражнение 150	Упражнение 151
Упражнение 152	Упражнение 153
Упражнение 154	Упражнение 155
Упражнение 156	Упражнение 157
Упражнение 158	Упражнение 159
Упражнение 160	Упражнение 161
Упражнение 162	Упражнение 163
Упражнение 164	Упражнение 165
Упражнение 166

---

Упражнения для верхних и нижних конечностей

Упражнение 167	Упражнение 168
Упражнение 169	Упражнение 170
Упражнение 171	Упражнение 172

---

Упражнения для верхних конечностей

Упражнение 173	Упражнение 174
Упражнение 175	Упражнение 176
Упражнение 177	Упражнение 178
Упражнение 179	Упражнение 180
Упражнение 181	Упражнение 182

---